Warum warten wir?

„Oh, ich kann jetzt nicht daran denken. Ich werde verrückt, wenn ich das tue. Ich werde morgen darüber nachdenken. Scarlett O’Haras Klage in „Vom Winde verweht“ spricht ein Gefühl an, das jeder Aufschieber kennt. Und da wir alle Menschen sind, geht es uns allen so. Wir stehen vor einer Aufgabe, die jetzt erledigt werden muss, und anstatt uns an die Arbeit zu machen, sind wir damit beschäftigt, die Wäsche in die Waschmaschine zu stecken, durch Facebook und Instagram zu scrollen oder noch eine Tasse Kaffee zu machen. Manchmal scheint es sogar, als würden wir lieber alles Mögliche – wirklich alles Mögliche – tun, als das, was wir eigentlich tun sollten.

Vielleicht ist es ein Trost zu wissen, dass wir nicht allein sind und dass auch einige der größten Persönlichkeiten der Geschichte mit ihrem inneren Schweinehund zu kämpfen hatten. Leonardo da Vinci brauchte 16 Jahre, um die Mona Lisa zu vollenden. Victor Hugo, der Autor von „Les Misérables”, soll so sehr unter Aufschieberitis gelitten haben, dass er seinen Diener bat, ihm die Kleider auszuziehen und ihn kalt und nackt in seinem Arbeitszimmer zurückzulassen, bis er wieder mit dem Schreiben beginnen konnte. Nur Richard Sheridan, ein Dramatiker des 18. Jahrhunderts, konnte dies noch übertreffen, indem er den letzten Akt von „The School of Scandal” am Eröffnungsabend schrieb, während die ersten beiden Akte auf der Bühne gespielt wurden.

Das Aufschieben oder absichtliche Hinauszögern von Dingen, obwohl wir wissen, dass es die Dinge für uns nur noch schlimmer macht, hat eine lange und illustre Geschichte. Aber warum hat ein Verhalten, das uns so viel Angst macht, immer noch Konjunktur?

Unter Zugzwang

Natürlich gibt es Menschen, die darin kein Problem sehen und behaupten, unter Druck am besten zu arbeiten. In der Psychologie wird dies als kognitive Verzerrung bezeichnet, ein Denkmuster, bei dem der Denker die Realität falsch interpretiert. Andere sagen vielleicht: „Ich habe später mehr Lust dazu” oder „Ich habe noch nicht alles, was ich dafür brauche”. Manche behaupten, dass dieses Verhalten auch Vorteile hat. So weist John Perry, emeritierter Professor für Philosophie an der Stanford University, darauf hin, dass Aufschieber entgegen der landläufigen Meinung sehr erfolgreich sein können und dass Prokrastination und Ablenkbarkeit große Vorteile haben können, wenn man sie richtig einsetzt.

Dieses Rätsel hat in den letzten Jahren in der psychologischen Forschung viel Aufsehen erregt. Es wurde vorgeschlagen, dass dieses Verhalten auf ein Problem des Zeitmanagements oder auf unsere Fähigkeit (oder Unfähigkeit), unsere Stimmungen und Emotionen zu kontrollieren, zurückzuführen ist. Psychologische Untersuchungen legen jedoch nahe, dass diejenigen, die absichtlich zögern, weil sie glauben, dass sie auf diese Weise am besten vorankommen, sich möglicherweise selbst etwas vormachen.

Die Untersuchung von Studierenden mit prokrastinierendem Verhalten ergab, dass diese zwar anfänglich von einer gewissen zeitlichen Flexibilität profitierten, die ihnen mehr Freizeit verschaffte, im weiteren Verlauf des Semesters jedoch eine Verschlechterung ihrer Studienleistungen sowie ein höheres Stress- und Krankheitsniveau aufwiesen als Studierende, die nicht zu diesem Verhalten neigten. Die Ergebnisse der Studie lassen den Schluss zu, dass trotz kurzfristiger Vorteile eine Tendenz zu mehr Stress und schlechteren Leistungen bei Prokrastinierenden im Vergleich zu anderen Personen besteht.

Im Rahmen weiterer Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Studierenden am Ende der Vorlesung ein Puzzle lösen sollten, wobei ihnen vorher die Möglichkeit gegeben wurde, dies zu üben. Die Probanden wurden darüber informiert, dass das Puzzle entweder als wichtiger Test oder als reine Spaßübung zu betrachten sei. Es wurde festgestellt, dass chronische Aufschieber ihre Übungszeit nur dann aufschoben, wenn sie davon überzeugt waren, dass das Puzzle für ihre Noten relevant war. Dies lässt den Schluss zu, dass Prokrastination ein selbstschädigendes Verhalten ist.

Ständige Verschiebung

Auch wenn jeder von Zeit zu Zeit etwas aufschiebt, ist nicht jeder ein Aufschieber. Was also ist ein „chronischer” Aufschieber? Chronische Aufschieber sind Menschen, die immer wieder Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu erledigen, und für die das Aufschieben eine Lebensweise ist – eine ungesunde Lebensweise. Etwa 20 % der normalen, gesunden Erwachsenen fallen in diese Kategorie, eine Zahl, die weltweit immer wieder genannt wird, was darauf hindeutet, dass dies nicht nur in der westlichen Welt der Fall ist.

Aber während chronische Aufschieber immer alles auf die lange Bank schieben, neigen andere vielleicht zu situationsbedingtem Aufschieben, indem sie in einigen Lebensbereichen aufschieben und in anderen nicht. Ein Beispiel dafür ist die akademische Prokrastination. Es wird von Studenten praktiziert, die regelmäßig bis spät in die Nacht an ihren Hausarbeiten sitzen, um sie rechtzeitig abgeben zu können, aber außerhalb des Lehrplans keine derartigen Probleme haben.

Aufschub ist also ein Versagen der Selbstkontrolle. Man weiß, was man tun sollte, kann es aber nicht. Es ist diese Kluft zwischen Absicht und Handlung. Die Debatte hat sich weitgehend darauf konzentriert, ob diese Lücke im Zeitmanagement oder in der Stimmungskontrolle liegt.

Zeit und Motivation

Motivation wird als Ergebnis von Wunsch, Erwartung und Zeit gesehen, und jeder dieser Faktoren kann ein Grund für das Versagen der Selbstregulation sein. Die Prozesse, die unserer Untätigkeit zugrunde liegen, lassen sich in folgender Formel zusammenfassen:

(Erwartung * Wert) / (Impulsivität * Verzögerung)

Einfach ausgedrückt ist Prokrastination die Summe aus der Gewissheit, dass du etwas erreichen wirst (Erwartung), multipliziert mit der Wichtigkeit, die du dem Erfolg beimisst (Wert). Dies wird geteilt durch die Wahrscheinlichkeit, dass du im Internet surfst, E-Mails liest oder dich ablenken lässt (Impulsivität), multipliziert mit der Entfernung zum Abgabetermin.

Es gibt 23 verschiedene Techniken zum Aufbau von Erwartungen und Werten und zur Verringerung von Impulsivität und Prokrastination, um die Motivation zu steigern und die Prokrastination auf einen anderen Tag zu verschieben. Es gibt eine Überschneidung zwischen den beiden Denkschulen des Aufschiebens, die darin übereinstimmen, dass sowohl Zeitmanagement- als auch Stimmungstechniken die Komponenten dieser Gleichung beeinflussen können.

Deadline oder Dreadline?

Das Aufschieben kann jedoch weit mehr als nur ein Problem des Zeitmanagements sein. Das Problem ist nicht die Vermeidung von Arbeit, sondern die Vermeidung von Gefühlen. Eine Aufgabe kann mangelndes Selbstvertrauen, Gefühle von Inkompetenz, Unsicherheit, Versagensangst und Unruhe auslösen. Du legst diese Aufgabe beiseite und regulierst damit deine Stimmung. Jetzt fühlst du dich besser. Es ist wie, ah, toll, du musst nicht mehr darüber nachdenken.

Chronische Aufschieber leiden unter Ängsten und Schuldgefühlen, die durch die zeitweilige Erleichterung, etwas anderes tun zu können, nur vorübergehend gelindert werden. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen chronischem Aufschieben und hohem Neurotizismus, Depression und geringer Selbstdisziplin festgestellt. Bezeichnenderweise lernen Aufschieber nichts aus ihrer Erfahrung, obwohl sie sich durch ihr Verhalten schlecht fühlen. Es ist ein Problem, wenn man sich nur darauf konzentriert, sich jetzt gut zu fühlen. Man verpasst die Chance zu lernen, wie man sein Verhalten korrigieren und ähnliche Probleme in Zukunft vermeiden kann. Es scheint also, dass der schnelle Erfolg, sich jetzt besser zu fühlen, dich davon abhält, zu lernen, dich beim nächsten Mal anders zu verhalten.

Die gute Nachricht ist: Egal, ob du ein chronischer Aufschieber bist oder nur bei bestimmten Gelegenheiten aufschiebst, es gibt viele praktische Strategien, die uns helfen, das Problem zu lösen.

Dinge erledigt bekommen

Die Beseitigung von Versuchungen ist nur eine von vielen Techniken. Was auch immer dich in Versuchung führt – und wahrscheinlich ist es etwas auf deinem Smartphone – je leichter es zugänglich ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du es nutzt, und während du es nutzt, wirst du es mit ziemlicher Sicherheit aufschieben. Mache es schwieriger, an die Versuchung heranzukommen, und du wirst weniger aufschieben.

Prokrastination ist erlernbar und veränderbar. Prokrastination ist ein ernstes Problem mit persönlichen und gesellschaftlichen Folgen. Es geht also nicht darum, die Zeitmanagementfähigkeiten zu verbessern. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine Verbesserung der Zeitmanagementfähigkeiten zwar zu einem besseren Zeitmanagement führt, nicht aber zu einer besseren Leistung. Ein Aufschieber findet immer einen Weg, die erlernten Zeitmanagementtechniken nicht anzuwenden.

Die Lösung für das Aufschieben besteht darin, neue Gedanken über das Verhalten zu entwickeln und sich zu fragen, warum man es eigentlich tut. Für Aufschieber kann Zeitmangel eine bequeme Ausrede sein, um zu scheitern. Warum? Weil es das Selbstwertgefühl schützt. Durch das Aufschieben kann ein Aufschieber sagen: „Es war nicht meine Schuld! Ich hatte einfach nicht genug Zeit, es richtig zu machen“. Hier geht es darum, die Gedanken, die diesem Verhalten zugrunde liegen, zu ändern und nicht mehr zu glauben, dass dein Selbstwertgefühl und deine Identität als Person ausschließlich davon abhängen, wie du Aufgaben erledigst. Mit anderen Worten: Nutze die Zeit, um dein Bestes zu geben, und ja, erlaube dir zu scheitern. Dann lerne daraus.

Wie kann die Prokrastination gestoppt werden? Hier sind 10 Tipps:

• Überprüfe deine kognitiven Verzerrungen. Machen sie dir das Leben wirklich leichter?
• Schalte die Ablenkungen, E-Mail-Benachrichtigungen, SMS-Benachrichtigungen und Musik aus
• Sei der sprichwörtliche frühe Vogel: Arbeite morgens, wenn du am frischesten bist und die Ablenkungen am geringsten sind. Probiere es aus.
• Lege alles weg, was du nicht für deine Arbeit brauchst – egal, ob du am Schreibtisch sitzt, an einer Stativplatte arbeitest, deinen Kleiderschrank ausmistest, eine Torte dekorierst oder einen Koffer packst.
• Stelle sicher, dass du dir über deine tatsächlichen Aufgaben im Klaren bist. Unklarheit kann zu Prokrastination führen.
• Wähle die Pomodoro-Methode. Stelle einen Timer auf 25 Minuten. Arbeite so lange und mache dann eine Pause von 5 Minuten, bevor du dich für die nächsten 25 Minuten hinsetzt. Wiederhole dies viermal und mache dann eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten. Das Gehirn langweilt sich leicht, wenn es immer wieder die gleiche Aufgabe erledigen muss. Regelmäßige Minipausen können dem entgegenwirken.
• Nimm Hilfe von anderen an. Frage Freunde um Rat, die nicht so lange zögern. Lass dich beraten, wie du die Aufgabe am besten erledigen kannst. Vielleicht solltest du jemand anderen als dich selbst für die Einhaltung einer Frist verantwortlich machen. Wenn nötig, ziehe ein Coaching durch einen Experten in Betracht.
• Feiere deine Erfolge. Erlaube dir, dich gut zu fühlen, weil du eine Frist eingehalten hast. Achte darauf, wie sich dieses Erfolgserlebnis anfühlt.
• Vergib dir selbst, wenn du es wieder aufgeschoben hast. Wir sind alle nur Menschen und Frustration hilft uns nicht weiter. Natürlich ist es schwer, eine lieb gewonnene Gewohnheit zu ändern. Sei nachsichtig mit dir selbst und versuche es noch einmal.

Natürlich fällt es manchen Menschen leichter, Herausforderungen aufzuschieben, als anderen. Untersuchungen haben Zusammenhänge zwischen Prokrastination und Impulsivität sowie zwischen Prokrastination und diagnostizierter Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) gezeigt. Aufschieben ist auch als Gewohnheit bekannt, die häufig mit anderen selbstschädigenden Verhaltensweisen einhergeht, wie z. B. Hilfe abzulehnen oder sich schuldig zu fühlen, wenn unerwartet gute Dinge geschehen.

Nimm dir Zeit für Veränderungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Problem der Prokrastination in der Wissenschaft offensichtlich nicht an Aufmerksamkeit verloren hat. Unabhängig davon, ob es sich um ein Problem des Zeitmanagements, eine Störung der Stimmungs- und Gefühlsregulierung oder eine Mischung aus beidem handelt, beeinträchtigt es nach wie vor das Arbeitsleben, die Produktivität und das persönliche Wohlbefinden. In der gesamten Gesellschaft führt es regelmäßig dazu, dass Menschen Arzttermine verschieben und wertvolle frühzeitige Interventionen verpassen, dass Investitionen in die Altersvorsorge vernachlässigt werden und dass jährliche Strafen für die Erfüllung gesetzlicher Verpflichtungen wie die Abgabe von Steuererklärungen verhängt werden.

Aber sie kann überwunden werden. Morgen ist sicher ein neuer Tag, aber um ihn zu nutzen, müssen wir heute unsere Gewohnheiten ändern. Denn wenn wir uns selbst besser kennen und die Gewohnheit des Aufschiebens durchbrechen, können wir mehr erreichen, w