Hier erfährst du, wie du verhindern kannst, dass dir die innere Unruhe die Nachtruhe raubt. Zunächst ist es jedoch wahrscheinlicher, dass du dein Gehirn auf Schlaf umstellst, wenn du erkennst, warum es derzeit auf Schlaflosigkeit eingestellt ist.
Wiederholungen schaffen neuronale Bahnen
Wiederholte Verhaltensweisen, wie zum Beispiel nächtliches Grübeln, werden zur Gewohnheit. Das Gehirn ist auf Schlaflosigkeit eingestellt, wenn man viele Nächte lang hellwach war und sich über viele Dinge geärgert hat. Genauso wie es Zeit braucht, um durch Wiederholung neuronale Bahnen im Gehirn zu erzeugen, dauert es eine Weile, bis alte Bahnen außer Kraft gesetzt und neue, bevorzugte geschaffen sind.
Die folgenden Tipps können dir beim Einschlafen helfen, aber sie wirken vielleicht nicht sofort. Stattdessen solltest du geduldig sein und sie so lange anwenden, bis sie zur Gewohnheit werden. Sobald du neue neuronale Verbindungen hergestellt hast, wird es dir leichter fallen, jede Nacht einzuschlafen.
Schaffe eine Routine, die dir hilft, dich zu entspannen
Die Unruhe nimmt zu, wenn man ins Bett geht, weil man erwartet, dass man wach bleibt. Schließlich ist das normalerweise der Fall. Da Stress dich also wach hält, wenn du schlafen willst, solltest du die Angst nicht noch verstärken.
Halte dich an eine Routine, um deinem Geist und Körper beizubringen, sich zu entspannen, wenn die Schlafenszeit naht, anstatt den Stress zu erhöhen und Schlaflosigkeit zu ertragen. Wenn du jeden Abend ähnliche Gewohnheiten anwendest, wirst du in der Lage sein, deinen geschäftigen Geist abzuschalten und dich auszuruhen.
Zu dieser Routine könnte es gehören, eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad mit beruhigendem ätherischen Lavendelöl zu nehmen und sich dann zum Lesen niederzulassen. Vielleicht hörst du aber auch lieber beruhigende Musik, schreibst in ein Tagebuch oder tust etwas anderes Entspannendes, bevor du dich zur Nachtruhe begibst.
Reduziere die Erwartungen
Wenn du mit Schlaflosigkeit rechnest, wird deine Angst wachsen. Menschen, die nur schwer einschlafen können, sagen sich oft, dass sie sofort einschlafen müssen, wenn sie ins Bett gehen, und glauben, dass sie das Problem erzwingen können. Doch das erzeugt Widerstand und Anspannung.
Anstatt sich selbst unter Druck zu setzen, schlafen zu müssen, solltest du dir vorstellen, dass du dich ausruhen und friedliche Gedanken genießen wirst. Diese veränderte Einstellung wird dazu beitragen, alte Nervenbahnen in deinem Gehirn außer Kraft zu setzen und Platz für die neue Gewohnheit des Schlafens zu schaffen.
Beruhige deine Sorgen
Wenn der Stress aufsteigt, während du versuchst zu schlafen, erinnere dich daran, dass es nie einen vernünftigen Grund gibt, sich Sorgen zu machen. Es ist unlogisch und hilft nicht, sich mit Problemen zu beschäftigen. Denk daran, dass Schwierigkeiten in eine von zwei Kategorien fallen:
- Du hast die Macht, Probleme zu ändern und positive Veränderungen herbeizuführen.
- Du kannst nichts gegen die Herausforderungen tun, vor denen du stehst.
Folglich kannst du die Ursache der Angst ändern und die Schwierigkeiten beseitigen. Oder du akzeptierst, dass du nichts ändern kannst und die Situation akzeptieren musst. So oder so, es gibt keinen Grund zur Besorgnis.
Verlangsame deine Gedanken
Beruhige dein System für den Schlaf mit einer sanften, achtsamen Übung weiter. Wenn du im Bett liegst, lass die Gedanken auftauchen und nimm sie wahr. Wenn du sie wahrnimmst, stell dir vor, dass sie schrumpfen, davonschweben oder verschwinden. Benutze deine Gedanken, um dir vorzustellen, wie ihre Unwichtigkeit verblasst.
Anfänglich mag diese Übung nicht leicht sein, aber wenn du sie übst, wirst du positive Ergebnisse sehen. Das Gleiche gilt, wenn Gedanken als Selbstgespräche fließen. Verringere ihre Lautstärke oder verändere sie, um sie lustig zu machen; Bedenken, die zum Beispiel mit der Stimme einer quietschenden Zeichentrickfigur vorgetragen werden, verlieren ihre Bedeutung und verschwinden.
Konzentriere dich auf deinen Körper
Danach ist es wichtig, sich auf die körperliche Wahrnehmung zu konzentrieren und nicht auf den mentalen Lärm. Betrachte deinen Körper, beginnend bei deinen Füßen, und stelle dir vor, wie sich deine Muskeln entspannen. Arbeite dich langsam zum Scheitel hinauf und folge dabei auch deinem Atem. Dort ist kein Platz mehr für Sorgen, und du wirst schläfrig.
Sorgen können dich wach halten und dir die dringend benötigte Nachtruhe rauben. Wenn du die genannten Vorschläge in der angegebenen Reihenfolge beachtest, wirst du dein Gehirn so umprogrammieren, dass du gut schlafen kannst – und wirst.