All die Monate der pandemiebedingten Fernbeschäftigung, Telemedizin, Lebensmittellieferungen und Online-Shopping haben viele von uns verändert, nicht unbedingt zum Besseren. Es ist nun wissenschaftlich erwiesen, dass wir, nachdem COVID-19 zu einem Begriff geworden ist, weniger die Gesellschaft anderer Menschen suchen, regelmäßig Sport treiben, Gemüse essen, ausreichend schlafen und ein Leben außerhalb der Arbeit führen. Hier erfahren Sie, wie sich all dies auf das Gehirn auswirkt und was Sie dagegen tun können.
Wenn es ums Überleben geht, ist der Mensch in einer Reihe von Fähigkeiten unterlegen. Dazu gehören Laufen, Klettern, Schwimmen, Nachtsehen, Kämpfen und das Zerreißen von Beutetieren mit unseren Kiefern. Die meiste Zeit unserer Geschichte waren wir also eher Beute als Räuber. Wie ist es also möglich, dass so schwache, zerbrechliche Kreaturen den Planeten beherrschen? Zum einen haben wir Daumen, mit denen wir Werkzeuge herstellen können. Außerdem hat sich unser Gehirn so entwickelt, dass es soziale Bindungen ermöglicht, und das hat uns geholfen, zusammenzuarbeiten. Nach Jahrmillionen der Evolution ist dieses Bedürfnis nach sozialer Interaktion fest verankert.
Soziale Interaktion kann man sich wie ein Gehirntraining vorstellen. Man muss sich nicht nur die Namen der Menschen merken. Man muss auch wissen, was sie beruflich machen, ob sie Kinder haben und was sie gerne tun. Ein typisches Gespräch zwingt das Gehirn, Wörter zu hören, auf Tonfall und Körpersprache zu achten und dann vorherzusagen, was die Person zu sagen versucht.
All diese kognitive Arbeit scheint unsere Frontallappen in Form zu halten und führt zu einer Kaskade von Gehirnchemikalien (wie Endorphinen), die unsere Empfindlichkeit für Verstärkung, Vergnügen und Schmerz beeinflussen. Und eine der wichtigsten Erkenntnisse der gesamten Psychologie ist, dass soziale Beziehungen eine lebenswichtige Funktion sind.
Was kann man also tun, wenn man die Begeisterung für Menschen verliert? Beginnen Sie mit kleinen, schwachen Bindungen, denn auch diese können genauso schützend sein wie starke Bindungen. Wenn Sie also von zu Hause aus arbeiten, verbringen Sie einen Teil Ihres Arbeitstages in einem Café oder einer Buchhandlung, wo Sie andere Menschen sehen, hören und sich zwanglos mit ihnen unterhalten können. Oder wenn Sie normalerweise in Ihrem Keller trainieren, verlegen Sie einen Teil Ihres Trainings nach draußen oder in ein Fitnessstudio, wo Sie andere Menschen treffen.
Mit der Zunahme von Telearbeit und mobiler Technologie wird es immer schwieriger, Arbeit und Freizeit zu trennen. Wenn wir zum Beispiel E-Mails beantworten, obwohl wir technisch nicht im Dienst sind, sind wir oft nicht hundertprozentig entspannt. Und wir genießen unsere Freizeit nicht.
Beantworten Sie die folgenden Fragen, um herauszufinden, ob die fehlende Trennung von Arbeit und Freizeit Ihre Konzentration und Stimmung beeinträchtigt:
Wenn Sie mit “Nein” und “Arbeit” geantwortet haben, ist es wahrscheinlich, dass Ihre “Immer-Arbeit-Mentalität” Sie dazu bringt, über Ihre Arbeit nachzudenken. Das ist so, als ob man das Licht anlässt, wenn das Auto nicht fährt: Es entleert die mentale Batterie. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die viel grübeln, schlechtere exekutive Fähigkeiten haben als Menschen, die wenig grübeln (z. B. die Fähigkeit zu planen, sich zu erinnern, sich zu konzentrieren und Aufgaben zu jonglieren). Mit anderen Worten: Menschen sind paradoxerweise weniger produktiv, wenn sie ständig im Arbeitsmodus sind.
Um sich von der ständigen Erreichbarkeit zu befreien, sollten Sie sich überlegen, wie Sie Ihre Arbeit von Ihrem Zuhause trennen können. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, können Sie Ihre Arbeit auf einen bestimmten Bereich Ihres Hauses beschränken – vielleicht ein Gästezimmer oder die Küche. In diesem Fall könnten Sie eine Regel aufstellen: Wenn Ihr Körper nicht in diesem Raum ist, ist auch Ihr Geist nicht dort. Sie sind nicht bei der Arbeit. Eine andere Strategie: Machen Sie aus dem Feierabend eine ritualisierte Abfolge von Schritten, die Sie von “Ich arbeite” zu “Ich arbeite nicht” führt. Ich klappe zum Beispiel meinen Laptop zu. Dann schließe ich die Tür des Gästezimmers, in dem ich ihn aufbewahre. Das sind meine Signale, dass ich mit der Arbeit fertig bin.
Laut einer Überprüfung von 23 Studien, die in der Ausgabe 2021 des International Journal of Environmental Research and Public Policy veröffentlicht wurde, verzehren viele von uns mehr stark verarbeitete Lebensmittel und weniger Obst, Gemüse und andere Vollwertkost als vor der COVID-19-Pandemie. All dies kann zu erhöhten Entzündungswerten führen, insbesondere im Darm, was sich wiederum auf das Gehirn auswirkt.
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ist wichtig, um das allgemeine Entzündungsniveau und seine Auswirkungen auf das Gehirn zu reduzieren. Achten Sie daher auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien. Dazu gehören:
Anfangs, während der COVID-19-Pandemie, nutzten viele von uns das Fahrrad, Wanderwege und Spaziergänge, um das Beste aus der Zeit außerhalb der Arbeit zu machen. Als jedoch die Heimarbeit zunahm (und die Fitnessstudios für längere Zeit geschlossen blieben), begannen viele Menschen, sich weniger zu bewegen und mehr zu sitzen. Das ist weder kurz- noch langfristig gut für unser Gehirn.
Langfristig ist ein bewegungsarmer Lebensstil mit kognitiven Beeinträchtigungen wie Demenz verbunden. Kurzfristig wirkt sich Bewegungsmangel auf Aufmerksamkeit, Konzentration und Stimmung aus. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass das Gehirn bei körperlicher Aktivität dazu angeregt wird, einen Cocktail aus Chemikalien wie Serotonin und Endorphinen freizusetzen, die Angstgefühle reduzieren, Depressionen lindern und die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
Sie denken vielleicht, dass Sie Ihre Produktivität steigern, wenn Sie 15 Minuten länger E-Mails beantworten. Ich würde sagen, wenn Sie diese Zeit stattdessen nutzen, um Ihren Körper zu trainieren, werden Sie besser gelaunt sein, sich besser konzentrieren können, ein besseres Gedächtnis haben und produktiver sein.
Aus Umfragen geht hervor, dass der Anteil der Menschen, die als schlechte Schläfer eingestuft werden, im Zeitraum von 2019 bis 2021 um 6 % zunehmen wird. Wenn wir schlafen, organisiert unser Gehirn nicht nur Erinnerungen und stellt die Gehirnverarbeitung wieder her, sondern beseitigt auch Giftstoffe, die sich im Wachzustand angesammelt haben. Wenn man nicht genug schläft, können diese Giftstoffe im Gehirn verbleiben und das Demenzrisiko erhöhen. Schlafmangel macht es auch schwieriger, die oben genannten schlechten Gewohnheiten abzulegen. Sie können sich bei der Arbeit nicht konzentrieren und arbeiten deshalb länger. Sie sind müde, also schwänzen Sie das Fitnessstudio. Sie haben Heißhunger auf Süßes, also verfault das Gemüse im Kühlschrank. Und soziale Kontakte sind zu viel Arbeit.
Betrachten Sie Schlaf als eine Grundgewohnheit, die alle anderen guten Gewohnheiten des Gehirns ermöglicht. Allerdings ist es in der Regel schwieriger, mehr Schlaf zu bekommen, als sich selbst zu sagen, dass man es tun soll. Paradoxerweise kann ein zu forscher Versuch nach hinten losgehen und die Angst verstärken, die Sie wach hält. Gehen Sie daher lieber in kleinen Schritten vor, indem Sie kleine Veränderungen vornehmen, z. B. 5 Minuten früher zu Bett gehen, anstatt große Veränderungen anzustreben.
Wenn Sie sich ein wenig ängstlich fühlen, nachdem Sie über die negativen Folgen dieser Gewohnheiten gelesen haben, versuchen Sie, diese Angst als Treibstoff für Wachstum zu sehen. Nehmen Sie Ihre Angst (“Was, wenn meine schlechten Gewohnheiten mein Gehirn verrotten lassen?”) und verwandeln Sie sie in eine Liste von Dingen, die Sie tun können. Wenn Sie sich zum Beispiel Sorgen machen, dass Sie zu wenig Gemüse zu sich nehmen, könnten Sie sich vornehmen, jeden Tag ein Gemüse zum Abendessen zu essen. Oder wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu viel sitzen, könnten Sie sich vornehmen, während des Arbeitstages einmal pro Stunde fünf Minuten spazieren zu gehen.
Dies wird Sie von einer ängstlichen Lähmung in eine aktive Entschlossenheit verwandeln, die sich nicht nur besser anfühlt, sondern Ihnen auch hilft, Dinge zu tun, die gut für Ihr Gehirn sind.