Hier erfährst du, wie du verhindern kannst, dass innere Unruhe dich um deinen Schlaf bringt. Wenn du aber erst einmal herausgefunden hast, warum dein Gehirn gerade auf Schlaf eingestellt ist, ist es wahrscheinlicher, dass du es wieder auf Schlaf umstellst.
Sich wiederholende Verhaltensweisen wie nächtliches Grübeln werden zur Gewohnheit. Das Gehirn ist auf Schlaflosigkeit eingestellt, wenn man viele Nächte lang wach war und sich über viele Dinge geärgert hat. Genauso wie es Zeit braucht, um durch Wiederholung neuronale Bahnen im Gehirn zu erzeugen, braucht es Zeit, um alte Bahnen abzubauen und neue, bevorzugte Bahnen zu erzeugen.
Die folgenden Tipps können dir beim Einschlafen helfen, wirken aber vielleicht nicht sofort. Du musst geduldig sein und sie anwenden, bis sie zur Gewohnheit werden. Sobald du neue neuronale Verbindungen hergestellt hast, wirst du jede Nacht leichter einschlafen.
Die Unruhe nimmt zu, wenn man zu Bett geht, weil man erwartet, wach zu bleiben. Das ist ja auch meistens der Fall. Stress hält dich wach, wenn du schlafen willst.
Halte dich an eine Routine, die deinem Geist und deinem Körper beibringt, sich zu entspannen, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, anstatt den Stress und die Schlaflosigkeit zu erhöhen. Wenn du jeden Abend ähnliche Gewohnheiten einübst, wirst du in der Lage sein, deinen unruhigen Geist abzuschalten und dich auszuruhen. Dazu könnte gehören, eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad mit beruhigendem Lavendelöl zu nehmen und sich dann zum Lesen hinzusetzen. Vielleicht möchtest du aber auch lieber beruhigende Musik hören, in dein Tagebuch schreiben oder etwas anderes Entspannendes tun, bevor du zu Bett gehst.
Wenn man mit Schlaflosigkeit rechnet, wächst die Angst. Menschen, die Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sagen sich oft, dass sie sofort einschlafen müssen, wenn sie zu Bett gehen, und glauben, dass sie das Problem erzwingen können. Aber das erzeugt Widerstand und Anspannung. Anstatt sich unter Druck zu setzen, schlafen zu müssen, sollte man sich vorstellen, dass man sich ausruht und friedliche Gedanken genießt. Diese Einstellungsänderung wird dazu beitragen, die alten Nervenbahnen in deinem Gehirn zu deaktivieren und Platz für die neue Schlafgewohnheit zu schaffen.
Wenn Stress aufkommt, während du versuchst zu schlafen, denke daran, dass es nie einen vernünftigen Grund gibt, sich Sorgen zu machen. Es ist unlogisch und nicht hilfreich, sich mit Problemen zu beschäftigen. Denke daran, dass Probleme in eine von zwei Kategorien fallen:
Du kannst also die Ursache der Angst ändern und die Schwierigkeiten beseitigen. Oder du akzeptierst, dass du nichts ändern kannst und die Situation akzeptieren musst. So oder so, es gibt keinen Grund, sich Sorgen zu machen.
Beruhige dein Schlafsystem mit einer sanften, achtsamen Übung. Wenn du im Bett liegst, lass deine Gedanken kommen und nimm sie wahr. Wenn du sie wahrnimmst, stelle dir vor, wie sie schrumpfen, schweben oder verschwinden. Benutze deine Gedanken, um dir vorzustellen, wie sie verschwinden. Am Anfang mag diese Übung nicht leicht sein, aber wenn du sie übst, wirst du positive Ergebnisse sehen. Das Gleiche gilt, wenn deine Gedanken in Selbstgesprächen fließen. Verringere ihre Lautstärke oder verändere sie, um sie lustig zu machen; Sorgen, die zum Beispiel mit der Stimme einer quietschenden Zeichentrickfigur vorgetragen werden, verlieren ihre Bedeutung und verschwinden.
Danach ist es wichtig, sich auf die körperliche Wahrnehmung zu konzentrieren und nicht auf den mentalen Lärm. Betrachte deinen Körper von den Füßen abwärts und stelle dir vor, wie sich deine Muskeln entspannen. Arbeite dich langsam nach oben und folge dabei deinem Atem. Dort ist kein Platz mehr für Sorgen und du wirst schläfrig.
Sorgen können dich wach halten und dir den Schlaf rauben, den du so dringend brauchst. Wenn du diese Vorschläge in der angegebenen Reihenfolge befolgst, wirst du dein Gehirn so umprogrammieren, dass du gut schlafen kannst – und wirst.